LES METHODES

Le corps humain peut être comparé à une voiture :

Le système cardio-respiratoire est le moteur
La musculature représente la carrosserie
Pour fonctionner, le corps humain tout comme une voiture a besoin de carburant. C’est l’alimentation qui va apporter ce carburant
Comme une voiture, le corps humain a besoin de révision et d’ajustements mécaniques.

Par conséquent, l’entraînement touche à des domaines bien différents :

Le domaine physiologique où l’on travaille l’endurance, la capacité à tenir longtemps une allure élevée, la vitesse de base qu’il faut tenter d’améliorer ou au moins de conserver.
Le domaine physique où il s’agit d’effectuer un travail de renforcement musculaire pour pouvoir supporter des charges de travail de plus en plus importantes
Un travail de récupération qui fait partie intégrant de l’entraînement (pratique des étirements, footings de récupération ou jours de repos complets)
L’alimentation pour fournir le bon carburant.
Tout cela bien sûr en effectuant régulièrement des tests et des analyses médicales qui permettront de faire le point sur l’état de l’athlète.

On le voit, courir n’est pas seulement mettre un pied devant l’autre. Pour qu’un entraînement soit profitable sur tous les plans (pas seulement sur le plan de résultats chronométriques mais aussi sur le simple plan de la santé), il faut qu’il soit structurer, suivi, contrôlé.

Alors comment s’entraîner ? mais pour savoir comment s’entraîner, il faut savoir quels outils utiliser ? quelle méthode employer?

Faisons le point sur les méthodes utilisées :

1ère méthode :

Pratiquée beaucoup de coureurs : n’avoir aucune méthode précise, courir au feeling. A la lumière de ce qui vient d’être dit, c’est le plus sûr moyen pour risquer des tas de problèmes. Dans un premier temps, si l’on a la chance de ne pas se blesser, on peut progresser quelque temps. Mais bien vite surviennent la régression, les blessures à répétition, la démotivation, puis l’abandon de la course à pied.

2ème méthode :

Utiliser le rythme cardiaque pour contrôler ses entraînements. Cette méthode est préconisée par de nombreux magazines et entraîneurs. Il s’agit en fait de courir à des pourcentages déterminés d’un Rythme (Fréquence) Cardiaque Maximal (RCM ou FCM) qui a été au préalable testé. Le principe qui fixe ce rythme cardiaque maximum à 220 moins l’âge n’est pas recommandé car il s’agit d’une moyenne et les disparités sont parfois importantes d’un individu à l’autre. Mais si votre rythme cardiaque maximal est clairement établi, c’est une bonne méthode qui ne vous fera prendre aucun risque sur le plan de la santé. On contrôle le rythme cardiaque :

Ø Au repos

Ø Pendant une séance

Ø Immédiatement après l’effort

Ø Avant la reprise d’un effort

Remarque : le comptage doit s’effectuer sur 10 secondes afin de limiter le risque d’erreur.

Cette méthode sera conseillée pour les débutants ou ceux qui ont un objectif de plaisir , de course de loisir.

Les différents pourcentages utilisés sont les suivants :

En dessous de 70% : récupération

De 70 à 80% : endurance

De 80 à 88% : capacité à tenir longtemps une allure soutenue (appelé résistance douce selon certaine terminologie)

De 88 à 95% : amélioration de votre vitesse de base (appelé aussi résistance dure)

3^ème méthode :

Pour ceux qui ont plusieurs années de pratique derrière eux ou qui sont plus axés vers la réalisation d’objectifs chronométriques, la méthode du rythme cardiaque a ses limites. En effet, elle présente le désavantage de vous faire perdre la notion d’allure. Le rythme cardiaque est très sensible à divers paramètres : la configuration du terrain, les conditions atmosphériques (essayez de courir contre le vent), l’état de forme du moment (fatigue, maladie, etc…).

Par ailleurs des risques d’erreur existent :

Ø Quand la fréquence est prise sur un temps trop court

Ø Quand la fréquence est prise sur un temps trop long (la valeur est sous estimée après un effort, compte tenu de la chute rapide de la fréquence cardiaque).

Bien sûr, le cardio-fréquencemètre vous évite ces risques d’erreur mais il a un coût.

Pour les coureurs aguerris, le rythme cardiaque sera considéré comme un plus, sans plus. A utiliser, certes, mais pour un contrôle. Il sera plus recommandé pour ceux-là d’utiliser la méthode de la Vitesse Maximale Aérobie (la VMA). Cette VMA se teste grâce à différents procédés :

Ø Un test de laboratoire : ce test est très fiable. Il se réalise sur tapis roulant à partir d’exercices de course à allure progressive.

Ø Des tests de terrain avec des procédés différents :

v Test de Brue : test à allure progressive derrière un cycliste

v de Cooper: courir 12 minutes en parcourant la plus grande distance possible

v le Léger-Boucher : test à allure progressive avec des paliers de 2 minutes

v Cat-test: courir à l’allure la plus régulière possible un 2000 ou un 3000m selon l’âge et le niveau

v Le Vam Eval: test à allure progressive par paliers de 1 minute (c’est ce test qui est régulièrement proposé aux adhérents de COURIR ENSEMBLE)

Ø Par extrapolation : à partir d’une performance sur distances courtes ( 1500, 3000m). Mais la marge d’erreur est plus importante

Une fois cette vitesse connue, Il suffira de travailler là aussi à des pourcentages et dans des proportions données afin de solliciter certaines composantes qui interviennent dans la réalisation de l’objectif :

Inférieurs à 70% : les allures de récupération

De 70 à 80 : l’endurance

De 80 à 90% : tenir longtemps un allure soutenue

Supérieurs à 90% : travail d’amélioration de la VMA

Les proportions sont connues de l’entraîneur. Elles dépendent de nombreux éléments : état de forme, objectif, période dans le plan d’entraînement, période de l’année, etc…

Cette méthode présente toutefois un désavantage important : il faut pour l’utiliser un étalonnage précis. Or, il est difficile de connaître exactement la distance parcourue lors des sorties en endurance, à moins de courir sur un stade, ce qui devient vite monotone. La difficulté sera contournée de 2 façons : naturellement, avec l’habitude, vous connaîtrez empiriquement l’allure à laquelle vous courez (car le corps humain mémorise tout, même les allures). Vous pouvez aussi utiliser lors de sorties en endurance la méthode des rythmes cardiaques.

Attention : pour ceux qui souhaitent combiner la méthode du rythme cardiaque et celle de la VMA :

Il n’y a pas de corrélations entre les pourcentages des rythmes cardiaques et celle de la VMA. Par exemple, si vous courez à 70% de votre VMA, vous ne serez pas à 70% de votre FCM.Une exception toutefois : lorsque vous atteignez votre Vitesse Maximale Aérobie lors d’un test, vous atteignez en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale.

Conclusions : quelle méthode choisir ?

Réellement, je vous conseille de laisser tomber la 1^ère méthode qui ne vous mènera à rien. Vous avez ensuite le choix entre les méthodes 2 ou 3. Vous pouvez vous positionner en fonction de votre vécu de coureur et de votre objectif vis à vis de la course à pied ( des performances ou au contraire la course de loisir). Mais que vous choisissiez la méthode des rythmes cardiaques ou celle de la VMA, commencez toujours par vous tester (quelle est ma Fréquence Cardiaque Maximal ou quelle est ma Vitesse Maximale Aérobie ?). Le test que vous réaliserez sera régulièrement renouvelé.